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단계별 산후조리
산후조리를 해야 하는 이유
산욕기란 임신 후 열 달동안 변화되었던 산모의 몸이 임신 전의 상태로 돌아갈 때까지 걸리는 6-8주까지의 기간을 말합니다.

 

- 이 기간 동안 산모의 몸은 큰 변화를 겪게 되는데, 우선 20배 정도로 커졌던 자궁이 원리 크기만큼 작아져 골반으로 들어가고, 임신 중 급격하게 늘었던 에스트로겐 호르몬도 정상으로 돌아오게 됩니다.
이처럼 산욕기에는 임신 10개월 동안 일어났던 변화가 1-2달 사이에 거꾸로 진행되므로 몸을 소중하게 관리해야 건강을 지킬 수 있습니다.
- 임신 기간 중 달라진 피의 농도를 분만 6주 안에 회복하여야 합니다. 우리의 몸은 평상시 4리터의 피가 흐르는데 임신 중에는 6리터로 늘어나게 됩니다.
그런데 그 늘어난 피에는 철분 성분이 포함되어 있지 않으므로 임산부들은 철분 부족으로 어지럼증이나 저항력에 약해져 있습니다. 출산 후에도 임신 중에 먹던 철분제나 식이를 충분히(3회 식사와 2회 간식)하여 혈액 속 철분의 농도가 떨어지지 않도록 잘 먹고 푹 쉬어야 합니다.
- 건강한 산후조리란 임신기간 중 늘어난 몸무게를 다시 회복할 수 있어야 합니다. 출산 후 3개월 부터 식이요법과 운동으로 6개월 이내에 임신 전의 상태로 돌아가야 합니다.
자연분만을 한 경우 출산 2일 후부터 말초혈관이 얼굴 쪽으로 부터 부어 오르는 부종이 보통 15일까지 유지되며, 수술 분만인 경우 거의 붓지 않으나 임신 기간 중의 부종을 산후조리 가간 중에 빼야 합니다.
병은 아니지만 괴로운 증세들
탈모 – 출산 후 신진대사의 급격한 저하와 단백질 부족으로 나타나며 해조류나 양질의 단백질을    섭취하면 한달 이내에 탈모증을 해결할 수 있습니다.( 6개월 이내 퍼머나 염색 금지 )
시력감퇴 – 아기 때문에 밤낮이 바뀌어 안압이 높아졌거나, 피로 때문에 일시적으로 생긴 현상일 경우가 많습니다. 일단 안정을 취하며 비타민 A 와 철분이 많이 들어있는 간요리나 철분제를 먹으면 시력을 찾는데 도움이 됩니다.
시큰거리는 이 – 임신 기간 중에 관리를 잘못 했거나 산후조리 기간에 관리를 잘못하면 이가 흔들거리거나 시린 증상이 나타납니다. 단단단 음식, 찬 음식을 금하고 칼슘 식품을 섭취해야 하며, 하루에 세 번 부드럽게 이 닦는 것이 필수 입니다.
변비와 치질 – 아기를 낳은 후에는 복압이 내려가서 힘을 제대로 줄 수 없기 때문에 고생을 하게 됩니다. 섬유질이 풍부한 야채와 과일, 보리차, 미역국을 많이 먹는 것이 좋고, 변비 일수록 규칙적인 배변을 습관 들이는 것이 중요합니다. 변비약 보다는 관광을 하는 것이 좋습니다.
신경통 – 찬바람을 쏘이지 말아야 하며, 6개월 이내에 무거운 물건 운반이나 노동을 하지 말아야 합니다.
손목인대통 – 손목에 체중을 실지 말고 아기 앉는 자세를 바르게 하며, 손목 보호대를 착용하도록 합니다.
요실금 – 괄약근이 늘어난 것이 원인이며 소변을 보는 도중에 2-3회 정도 중단 했다가 이어 주는 것을 반복하고 KEGEL씨 운동을 매일 여러번에 걸쳐 50-100번까지 실시합니다.
요통 – 올바른 자세를 취하고 푹신한 침대 사용을 금해야 하며, 복대나 거들을 착용하고 산후체조는 하지 말아야 합니다.
단계별 산후 조리
출산후 1주일
이 시기에는 아기에게 젖을 먹이는 시간, 밥을 먹는 시간 이외에는 아무 것도 하지 말고 휴식을 취해야 합니다. 단, 실내를 걸어다니는 등의 가벼운 운동은 하여야 합니다. 너무 누워 있으면 자궁수축이 느려져 산후 회복에 도움이 되지 못합니다. 잘 때는 너무 두꺼운 이불 보다는 얇은 이불을 덮고 자도록 하며, 똑바로 누워서 자는 것보다 옆으로 눕거나 엎드려 자는 것이 자궁 후굴을 예방하는데 효과적입니다.
긴 팔옷과 양말은 기본적으로 착용하는 것이 좋으며, 방 안의 온도를 너무 높이면 기력이떨어지거나 신생아 탈수 증상을 보일 수 있으므로 산모 방을 제외한 다른 곳은 에어컨을 이용해 실내 온도를 쾌적하게 낮추는 것도 현명한 방법입니다.
산모의 몸이 다른 합병증이 없다면 수 시간 내 가벼운 샤워 정도는 할 수 있습니다. 하지만 반드시 따뜻한 물을 이용하고 샤워는 짧은 시간에 끝내도록 하며 목욕 후 보온에 신경쓰도록 합니다. 샤워를 하면서 머리를 감게되면 샤워 시간이 길어지므로 머리 감기는 다른 사람의 도움을 받도록 하고 젖은 머리는 드라이어기로 가능한 빨리 말리도록 합니다.
산후조리 시 선풍기를 돌리거나 에어컨을 직접 쐬는 일이 없도록 조심합니다. 이완된 뼈마디가 원상태로 돌아가기 전에 산모의 몸을 차갑게 만들면 산후조리 후 몸이 아픈 원인이 되기도 합니다.
출산 후 2주일
이 시기에는 산모의 몸이 회복되고 있다는 것이 피부로 느껴질 정도로 차츰 몸이 가벼워 집니다. 그렇다고 함부로 몸을 움직이거나 밖에 나가서 산책을 해도 된다는 것은 아닙니다. 아직은 충분히 안정을 하고 영양 섭취에 신경을 써야 합니다. 하지만 몸에 좋다는 보양식품등 여러가지를 너무 많이 섭취하면 오히려 모유 분비가 제대로 되지 않을 뿐더러 앞으로 비만이 될 가능성이 있으니 필요한 만큼 섭취하는 것이 좋습니다.
모유수유 시 하루 열량은 2,700칼로리 정도로 임신 중일 때보다 훨씬 많은 양의 칼로리를 섭취해야 합니다. 대부분 양질의 단백질과 지방, 철분, 칼슘, 비타민류를 적극적으로 섭취하며, 식사는 국과 밥 그리고 여러가지 식품을 이용한 반찬등을 골고루 먹어야 합니다. 간식도 케이크나 과자는 삼가고 유유나 미역국 한 그릇, 또는 과일 등으로 해결하는 것이 바람직 합니다. 아기에게 젖을 먹이는 동안에는 영양 섭취에 계속 신경을 써야 합니다.
모유를 먹이는 엄마는 평소 수분 섭취가 중요합니다. 하지만 차가운 음료는 삼가고 엄마가 직접 만든 과일 주스나 실온에 있는 과일등을 먹도록 합니다.
이 시기에 이부자리에서 하는 가벼운 산욕 체조는 가능하지만 온몸에 힘이 들어가는 운동은 아직 이릅니다. 수유를 하고 아기 기저귀를 가는 정도의 가벼운 움직임은 산후 회복에 도움이 되지만 무거운 것을 들거나 아기를 안고 오래 있는것은 다음 시기로 미루도록 합니다.
출산후 3주일
출산 후 3주까지는 산욕기의 가장 중요한 시기 입니다. 산모 본인은 출산의 피로가 완전히 가신 것 같지만 회음봉합 부분이나 자궁의 회복이 완전하지 않고 몸의 내부에서는 아직도 휴식을 원하기 때문입니다. 이 시기에 힘든 운동이나 몸 동작으로 지금까지 애써 잘 해오던 몸조리가 한꺼번에 무산되어 버리기 쉽습니다. 얼마 남지 않은 기간, 참을성 있게 휴식을 취하도록 합니다. 하지만 아기 기저귀 갈기나 목욕시키기, 옷 입히기, 간단한 청소, 취사 등 무리가 되지 않는 범위에서 육아와 집안 일을 병행해도 좋습니다.
이 시기 산모는 한밤중의 수유로 잠이 모자리기 쉬운 시기입니다. 특히 이때쯤 되면 아기가 밤낮이 바뀌는 현상이 나타나기 때문에 잠이 모자라고 피로가 싸입니다. 낮에 아기가 잘 때는 함께 자기도 하고, 아기가 혼자서도 잘 놀 때는 옆에 함께 누워 휴식을 취하도록 합니다. 아직까지는 몸조리 해주는 사람의 도움이 필요합니다. 하지만 서서히 혼자서 육아나 가사 일을 하는데 무리가 없도록 마음의 준비를 하는 것이 필요합니다.
산모는 욕조에 몸을 담그는 목욕은 아직 무리지만 샤워로 몸을 씻어내는 정도라면 해도 좋습니다. 아직까지 긴 옷을 입어야 하고 이불을 덮어야 합니다. 이 시기 부터는 샤워를 매일 해도 좋습니다. 하지만 따뜻한 물로 몸을 씻어야 하고 목욕을 마친 후에는 빨리 물기를 닦아내고 옷을 입어 산모의 체온 변화가 심해지는 것을 막도록 합니다. 차가운 음식이나 자극성 있는 음식은 아직 금물입니다. 몸이 가벼워지고 완전히 회복되었다는 느낌으로 이제는 찬 음식이나 아이스크림을 먹어도 괜찮겠지 하는 생각이 들지만 찬 음료를 먹는 것은 좋지 않습니다. 치아에 좋지 않다는 이유도 있지만, 성질이 찬 음식은 몸조리를 하는 사람에게 좋지 않고 또 엄마가 맵고 짠 자극적인 음식을 먹으면 아기가 설사를 하는 원인이 될 수 있습니다.
출산후 4-5주일
이 시기에는 서서히 일상생활로 돌아가도록 합니다. 이제 혼자서 본격적으로 아기를 돌보고 집안일을 해야 하는 시기입니다. 그 동안 집 안에만 있던 엄마는 드디어 외출을 할 수 있습니다. 하지만 오랜 외출이나 여행은 아직 무리, 가까운 수퍼에서 장을 보는 정도라면 무리가 없습니다. 또 남편과 함께 외식을 하는 것도 스트레스를 해소하는 데 큰 도움을 줍니다. 이제는 이부자리에서 완전히 탈출, 한 달 정도 펴두었던 이부자리를 정리하고 새로운 마음으로 생활을 정리하도록 합니다. 1개월 검진에서 일상생활로 완전히 복귀해도 된다는 의사의 지시가 떨어지면 일상생활로 돌아가도록 합니다.
생후 한 달이 가까워져가는 아기는 이제 눈망울이 초롱초롱합니다. 아직은 배냇짖의 웃음에 불과하지만 아기와 눈을 맞추는 시간에 행복이 가득합니다. 아기를 돌보는 일이 아직은 서툴지만 스트레스가 쌓아지 않도록 마음의 여유를 갖도록 합니다.
아기가 자는 시간을 틈타 집안일을 합니다. 만약 피로를 느낀다면 잠시라도 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 피로가 쌓이면 자연히 스트레스도 쌓이기 마련, 밤낮이 바뀐 아기로 인해서 피로하다면 가사일을 젖혀두고라도 아기가 자는 시간을 이용해서 엄마도 휴식을 취해야 합니다. 심신이 피로하면 지금까지 잘 유지했던 산욕기 건강에 차질이 생기거나 모유가 원활하게 분비되지 않고 우울증이 생기는 등의 트러블이 생기기 쉽습니다.
출산후 6-8주
산욕기의 마무리 단계입니다. 한낮 시원한 시간에는 아기에게 외기욕을 시켜줄 겸 동네 한 바퀴를 도는 것도 좋습니다. 산후 8주가 지나가면 대부분의 산모들은 원래의 몸으로 돌아가고 산욕기도 끝납니다. 직장생활을 하는 경우라면 다시 출근하여 일을 할 수 있도록 마음을 정리하도록 합니다.
이 시기에는 아기에게 세상을 보여주고 들려준다는 것이 엄마로서도 매우 흥분되는 일입니다. 이제 하루에 한 번 정도는 바깥으로 데리고 나와 바깥 세상을 보여주고 외기욕을 시킴으로써 몸과 마음이 건강한 아기로 자랄 수 있는 기초 체력을 다지도록 합니다. 외기욕 시간은 햇볕이 강하지 않고 덥지 않은 오전이나 오후 시간대를 선택하는 것이 바람직합니다. 엄마의 복장은 간단하게 하되 얇은 니트를 덧입고 신발은 굽이 낮고 편안 것을 신도록 합니다.
아기를 돌봐줄 사람이 있는 시간을 택하여 장을 보도록 합니다. 아기를 돌봐줄 사람이 없다면 아기와 외출하는 시간을 이용해도 좋습니다. 아기와 함께 외출을 할 때는 가까운 슈퍼를 이용하는 것이 안전하고 매일 30분 정도씩 시간을 내어 운동을 하도록 합니다.
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안녕하세요.....
참조은 아이맘 이봉학 실장 입니다.
출산 후 산모의 건강한 산후조리와 신생아의 건강을 돌보기 위해 1998년 출범하여
엄선된 출장 산후도우미를 미전역에 파견해 바쁜 이민생활과 가족 없이 홀로 출산의 모든 과정을 겪어야 하는 산모님들과 동거 동락을 하였기에 그 동안의 사랑과 성원에 깊은 감사의 말씀을 전합니다.
저의 개인적인 사정으로 인하여 미국에서의 일은 미루어 두고 한국에서 남편의 일을 도와 주고 있기에 당분간 참조은 아이맘의 출장 전문 도우미 파견은 어려울 것 같습니다.(현재 휴업 상태임을 알려드리는 바 입니다)
그럼에도 불구하고, 참조은아이맘 홈페이지의 자료실을 통해 그동안 참조은 아이맘이 가지고 있던 노하우와 교육자료인 - 단계별 산후조리와 산모영양, 산후체조, 모유수유, 신생아에 대한 자료들을 imomusa.com을 통해 여려분과 공유하고자 합니다.
끝으로 참조은아이맘에 대한 사랑과 관심에 깊은 감사를 드리면서,
늘 건강하시고 평안하시기를......

한국 청주에서 이봉학 실장 올림.